Herzfrequenz-Orientiertes Training

Herzfrequenzmesser, der Drehzahlmesser für den Sportler

Beim Training mit dem Herzfrequenzmesser sollte beachtet werden, das der HF-Messer lediglich ein Hilfsmittel ist. Es nützt keinem Sportler etwas, ein teures HF-Messgerät zu besitzen, ohne aber zu wissen, wie hoch die maximale Herzfrequenz überhaupt ist.

Stellt Euch vor, der Drehzahlmesser eines Autos zeigt Euch nicht an, wo der rote Bereich anfängt. Was sagt Euch dann eine Drehzahl von 5.000? Ein Dieselmotor wäre schon lange kaputt, ein Benzinmotor läuft hier vielleicht optimal.

Eine intensive Auseinandersetzung mit den angezeigten Werten auf dem Gerät ist also unbedingt erforderlich.

Wir produzieren Energie

Für den Ausdauerbereich ist vor allem die Herzfrequenzzone von 70 - 80 % der maximalen HF von Bedeutung. Hier wird das Stoffwechselsysteme "Fettstoffwechsel" trainiert.

Die zur Energieumwandlung vorhandenen Fettreserven beim Menschen sind praktisch unerschöpflich. Ein normaler Mensch könnte theoretisch nur mit Hilfe seiner Fettreserven, daß heißt, ohne weitere Energie aufzunehmen, 1.000 KM am Stück laufen. Allerdings benötigt er dafür vergleichsweise viel Sauerstoff in den Muskelzellen-Kraftwerken pro Einheit Energie. Dieses ist also nur möglich, wenn hierfür mehr Sauerstoff pro Zeiteinheit zur Verfügung gestellt wird. Dazu müssen die Transportwege zu den Muskelzellen, die "Kapillaren" vermehrt bzw. wieder aktiviert und leistungsfähiger werden und die Pumpleistung des Herzens verbessert werden.

Der Fettstoffwechsel ist damit der Antrieb für die langsamen Läufe.

Je schneller der Lauf, desto geringer wird der Fettstoffwechsel. Woher kommt aber der Nachschub an Energie? Hier greift der Körper auf die Glykogenvorräte zurück.

Leider ist der Tank für den Glykogenstoffwechsel sehr klein, dafür liefert er sehr schnell Energie. Die Glykogenvorräte im Körper reichen aus, um damit einen schnellen Dauerlauf von 60 - 90 Minuten zu bestreiten. Gerade beim Lauf unterhalb der anaeroben Schwelle findet fast nur noch Glykogenstoffwechsel statt.

Fazit:

Die schnelleren Ausdauerläufer haben durch ihr Training dafür gesorgt, daß durch eine verbesserte Kapillarisierung mehr Sauerstoff in ihre Zellen gelangt. Dadurch konnten sie ihren Fettstoffwechselanteil am Gesamtstoffwechsel vergrößern. Der Fettstoffwechsel läuft auf höherem Niveau, dadurch werden die Glykogenvorräte in den Muskelzellen geschont.

Beachtenswert ist dann noch das Wohlfühltempo. Dieses Tempo ist das Lauftempo, in welches man fast immer fällt, wenn man alleine läuft. Kennzeichnend für dieses Tempo ist, daß man subjektiv der Meinung ist, dieses Tempo sei richtig und im übrigen würde man das Tempo/die Belastung sehr wohl differenzieren.

Abschließend hierzu eine Tabelle, aus der Ihr entnehmen könnt, was bei welcher Belastung trainiert wird:

Herzfrequenzzone % HF max. Dauer der Trainingseinheit Trainingsart Trainiertes System
Fettverbrennungszone 60 - 70 Ab 30 Minuten Langsamer Dauerlauf, Regenerationsläufe Optimale Fettverbrennung
Aerobe Zone 70 - 80 Bis 60 Minuten Bis 75 > langsamer Dauerlauf GA I

Ab 75 > mittlerer Dauerlauf GA I

Verbesserung des Sauerstofftransportes, der Sauerstoffkapazität in den Muskeln
Anaerobe Zone 80 - 90

85 - 88

Bis 30 Minuten Schneller Dauerlauf

GA II

Marathon-Renn-Tempo

Verbesserung des Milchsäurestoffwechsels, ohne übermäßig Laktat zu bilden
Warnzone 90 - 100 Bis 5 Minuten Bis 93 Intervalltraining

Ab 93 "flotte 1.000er"

Anaerob
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