Um alles ein wenig verständlicher zu machen, setze ich voraus, daß der Wettkampf am Sonntag stattfindet.
Samstag oder Sonntag vor dem großen Tag:
Die letzte Möglichkeit, noch einmal einen langen Lauf zu machen. So drei Stunden solltet Ihr unterwegs sein, allerdings in einem sehr langsamen Tempo. Der Rest des Wochenendes kann ohne schlechtes Gewissen trainingsfrei bleiben. Was Ihr bis heute noch nicht könnt, daß lernt Ihr bis nächste Woche sowieso nicht mehr.
Montag:
Wenn der lange Lauf am Sonntag war ist heute trainingsfrei, sonst könnte ein leichter Lauf über 15 Km nicht schaden.
Dienstag:
Die letzte Gelegenheit, um auf die Bahn zu gehen. Versucht es noch einmal mit 50 m Sprints oder mit 1.000 m Sprints. Macht Euch aber nicht kaputt. Das Risiko einer Verletzung in den letzten Tagen wird immer größer.
Mittwoch:
Gut eine Stunde bei einer HF von 75 – 80 % wäre gut.
Donnerstag:
Heute noch einmal fast bis zum Anschlag. Der Kohlehydratspeicher muß geleert werden. Das schafft Ihr am besten, indem Ihr über 90 Minuten eine Belastung von 85 % HF wählt. Noch besser vor dem Frühstück!
Sofort nach dem Laufen kohlehydrathaltige Nahrung zu Euch nehmen. Am besten geht das jetzt in flüssiger Form.
Zwei Stunden später, wenn der Hunger langsam wieder einsetzt, weiteressen. Immer darauf achten, daß Ihr jetzt viele Kohlehydrate, wenig Fett und normal Eiweiß zu Euch nehmt.
Auch könnt Ihr heute mit dem Trinken anfangen. Allerdings ist Alkohol ab heute tabu! Durch die vielen Kohlehydrate werdet Ihr am Gewicht zunehmen, da sich Flüssigkeit mit den Kohlehydraten verbindet.
Freitag und Samstag:
Heute trainingsfrei. Immer viele trinken, kohlehydrathaltige Nahrung zu Euch nehmen.
Auf keinen Fall am Samstag noch einmal eine schnelle und/oder lange Laufeinheit machen.
Sonntag:
Heute ist der große Tag.